Lo ZMA anche conosciuto come Zinco Magnesio Aspartato, è un integratore alimentare che viene consigliato a coloro che necessitano di un supplemento alimentare da affiancare alla propria alimentazione e regolare attività fisica.
Questo prodotto sembra essere in grado di aiutare a favorire la crescita muscolare, di aiutare ad aumentare la forza fisica e può essere utile per aiutare a migliorare il recupero dall’esercizio oltre che il riposo notturno. Scopriamo insieme che cos’è, come assumerlo e che tipo di controindicazioni e possibili effetti benefici può avere.
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Cos’è lo ZMA?
Lo ZMA è un integratore alimentare composto da una miscela variabile di zinco, magnesio aspartato e vitamina B6. In commercio si possono trovare numerosi prodotti che contengono all’interno una composizione di 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio aspartato e 10 mg di vitamina B6.
Rispetto alla formulazione base, alcune aziende possono aggiungere alla formulazione interna degli ingredienti in più oppure scelgono formulazioni chimiche diverse per il magnesio aggiunto come ossido di magnesio o citrato. Chi pratica attività sportiva costantemente sembra essere più esposto a possibili carenze di zinco, dovute a una probabile maggiore sudorazione rispetto un soggetto che non pratica sport. La stessa cosa può avvenire per il magnesio.
L’alimentazione tipica dei paesi occidentali caratterizzata da un’elevata presenza di cibi raffinati, può fare sì che l’introduzione di micronutrienti come vitamina B6, zinco e magnesio, spesso non sia in grado di rispondere ai reali fabbisogni energetici dell’individuo. In buona sostanza, si mangia cibo con un elevata densità energetica ma bassa densità nutrizionale.
Proprietà e possibili effetti benefici
Una carenza di zinco e magnesio può portare a una sintesi insufficiente di testosterone, a un possibile peggioramento del profilo ormonale, a una possibile inefficienza del sistema immunitario e un possibile riposo notturno disturbato. La riduzione della concentrazione di testosterone sotto determinati livelli può portare a una riduzione delle prestazioni fisiche. Ecco perché molti specialisti consigliano l’utilizzo di integratori a base di ZMA, in presenza di carenza di zinco o di magnesio.
L’effettiva biodisponibilità di zinco e magnesio nei cibi è un altro fattore da non sottovalutare. In altri termini, bisogna considerare il fatto che nonostante si consumi molto cibo ricco di zinco o di magnesio, è possibile che la quantità effettivamente assorbita possa essere anche significativamente più bassa. Tutto ciò ha una maggiore rilevanza nel momento in cui il regime alimentare seguito non è onnivoro ma vegetariano oppure vegano, quindi che esclude intere varietà alimentari.
I possibili effetti benefici che possono derivare dall’integrazione di ZMA possono essere molteplici e la maggior parte delle ricerche condotte in tal proposito sembra essersi concentrata sull’effetto dei singoli componenti dello ZMA. In particolare:
- può aiutare a migliorare la qualità del sonno: l’assunzione di ZMA può essere un buon alleato del riposo notturno, in quanto zinco, magnesio e vitamina B6 utilizzati singolarmente possono sortire un possibile effetto benefico sul sonno;
- può aiutare a favorire un corretto funzionamento del sistema immunitario: poiché una carenza di zinco, magnesio e vitamina B6 può influire sul peggioramento del recupero da varie patologie, oltre che può favorire l’insorgenza di malattie cronico-degenerative. Una corretta integrazione di questi micronutrienti può essere un buon modo per aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare in modo efficiente;
- può aiutare a migliorare l’omeostasi glicemica, attraverso una possibile migliore risposta insulinica;
- può aiutare ad aumentare la tolleranza verso varie tipologie di stress, anche grazie a una possibile migliore gestione degli ormoni, come il cortisolo;
- può aiutare a gestire in modo più efficiente la sensazione di fatica prodotta dall’esercizio fisico.
ZMA e testosterone
L’utilizzo di integratori a base di ZMA può essere utile laddove si manifestino delle significative carenze di magnesio e zinco, a causa di sforzi intensi e costanti, di eccessiva sudorazione, specie quando si pratica sport. Questo può portare come conseguenza, una scarsa circolazione di testosterone che può intaccare le prestazioni fisiche.
L’alimentazione tipica dei Paesi occidentali è caratterizzata dalla presenza di alimenti poveri di minerali e vitamine, ovvero alimenti raffinati con un’elevata densità energetica ma allo stesso tempo un basso o nullo apporto nutrizionale. La carenza dei micronutrienti può essere data anche da regimi alimentari vegani o vegetariani che portano all’esclusione di intere categorie di alimenti.
Dosaggio e assunzione giornaliera consigliata
I tre micronutrienti sono presenti all’interno della formula in modo ben definito, ovvero la quantità di zinco solitamente si aggira intorno ai 20-30 mg, quella di magnesio in dosi pari a 400-500 mg, quella della vitamina B6 intorno ai 10 mg. I valori sono stabiliti dall’azienda proprietaria del brevetto e predosati negli integratori che contengono ZMA.
Il consiglio degli esperti è quello di consumare ZMA prima di andare a dormire, a stomaco vuoto, in modo da potere aiutare a stimolare il rilascio di GH che di notte può raggiungere il picco grazie al digiuno. L’assunzione di ZMA però non sembra essere compatibile con alimenti o integratori che sono ricchi di calcio poiché possono provocare una possibile riduzione dell’assorbimento di magnesio, zinco e ferro.
Controindicazioni e possibili effetti indesiderati
Si raccomanda sempre di rispettare i dosaggi consigliati e di chiedere parere al proprio medico prima dell’assunzione di integratori a base di ZMA. Non sembrano essere state evidenziate particolari controindicazioni, ma se assunto in quantità superiori a quelle previste può provocare possibili effetti indesiderati come: nausea, vomito, diarrea, vertigini, disturbi gastrointestinali.
L’eccesso di zinco può bloccare l’assimilazione del rame provocandone un possibile malassorbimento. Lo ZMA, in ogni caso, non sembra presentare controindicazioni o possibili effetti collaterali in soggetti sani, che non assumono farmaci e che non presentano gravi patologie.
L’assunzione può essere ideale per coloro:
- che praticano attività sportiva intensiva come bodybuilding;
- che desiderano allenarsi per diventare professionisti;
- che seguono diete troppo ferree e povere di nutrienti.
L’utilizzo di questi integratori è da intendersi come un supplemento alimentare che deve sempre affiancare una corretta alimentazione che preveda il consumo di alimenti in grado di soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Per questo, si consiglia sempre di rivolgersi a un esperto nutrizionista insieme al quale stabilire un piano alimentare personalizzato al quale eventualmente associare l’assunzione di integratori a base di ZMA. Altresì è altamente sconsigliato assumere integratori senza prima avere parlato con un medico e in sostituzione della propria alimentazione.