Le vitamine del gruppo B racchiudono otto tipi di vitamina, ciascuna con specifici benefici per il nostro organismo. Assieme alla vitamina C, il gruppo B fa parte delle vitamine idrosolubili, assumibili tramite l’alimentazione o attraverso adeguati integratori di vitamine presenti in commercio.
La maggior parte delle vitamine del gruppo B vengono immagazzinate dai processi epatici, mantenendo lo stato di salute e lo svolgimento di diverse funzioni, perciò sono fondamentali per il nostro benessere. Ma quali sono le vitamine del gruppo B, in che cibi le troviamo e in che quantità andrebbero assunte giornalmente?
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Quali sono le vitamine del gruppo B
Le vitamine appartenenti al gruppo B sono:
Le funzioni svolte dalle vitamine del gruppo B sono molte e tutte essenziali per l’organismo. La loro assunzione avviene tramite alimentazione giornaliera o sotto forma di integratori specifici a formulazione naturale. Le vitamine del gruppo B si accomunano per la termolabilità, dimostrandosi sensibili al calore – fatta eccezione per le vitamine B2, B6 e B12.
Le B2, B6 e B8 si dimostrano inoltre fotosensibili e la loro concentrazione all’interno degli alimenti è strettamente correlata alla loro esposizione solare. Le vitamine del gruppo B subiscono anche l’azione di quelle che vengono denominate anti-vitamine, ossia le molecole anti-nutrizionali in grado di ostacolare l’assimilazione all’interno dell’organismo.
Quali cibi le contengono? Tutti i benefici, le proprietà e le dosi consigliate
Se sospetti una carenza di vitamine del gruppo B nella tua alimentazione, dovrai aggiungere alla tua lista della spesa alcuni cibi:
- Cereali integrali (riso integrale, orzo, miglio)
- Carne (carne rossa, pollame, pesce)
- Uova e latticini (latte, formaggio)
- Legumi (fagioli, lenticchie)
- Semi e noci (semi di girasole, mandorle)
- Verdure scure e a foglia (broccoli, spinaci, kai lan)
- Frutta (agrumi, avocado, banane)
Ricordati sempre che il miglior integratore di vitamine B è la tua dieta. Se seguirai un’alimentazione controllata, otterrai presto molti benefici dal giusto apporto di questa vitamina. Ecco alcuni consigli alimentari per integrare correttamente le vitamine del gruppo B nella tua dieta.
1. Cibi che contengono la vitamina B1 – Tiamina
La tiamina è responsabile della trasformazione dei carboidrati in energia, nonché del possibile miglioramento della salute e della funzione del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso.
Alimenti ricchi di tiamina: la tiamina si trova in alte concentrazioni di cereali fortificati, prodotti integrali arricchiti (come il riso integrale), fagioli neri, maiale, trota, cozze e tonno. Si noti che il riscaldamento degli alimenti può ridurre il loro contenuto di tiamina .
2. Cibi che contengono la vitamina B2 – Riboflavina
La riboflavina può aiutare il corpo a utilizzare altre vitamine del gruppo B, converte il cibo in carburante e aiuta la produzione e la crescita dei globuli rossi.
Alimenti ricchi di riboflavina: la riboflavina è presente naturalmente nelle uova, nella carne di organi, nelle carni magre, nel latte e nelle verdure verdi. Si trova anche nei cereali fortificati e nei prodotti integrali.
3. Alimenti in cui si trova la vitamina B3 – Niacina
La niacina è essenziale per aiutare il mantenimento delle funzioni dell’apparato digerente, la produzione di ormoni, dei nervi e della conversione del cibo in energia.
Alimenti ricchi di niacina: la soluzione migliore per aumentare l’assunzione di niacina è quella di mangiare cibi come uova, pesce, carni magre, pollame, arachidi, latticini, riso, olio di riso, cereali arricchiti e pane arricchito.
4. Alimenti che contengono la vitamina B5 – Acido pantotenico
L’acido pantotenico è responsabile della scomposizione di grassi e carboidrati per l’energia, nonché della produzione di globuli rossi e colesterolo. Aiuta anche il corpo a utilizzare altre vitamine, come la riboflavina.
Alimenti ricchi di acido pantotenico: le migliori fonti dietetiche di acido pantotenico includono manzo, pollame, frutti di mare, carni di organi, uova, latte, funghi shiitake, avocado, patate, broccoli, cereali integrali (riso integrale, avena), arachidi, semi di girasole, e ceci.
5. Dove trovare la vitamina B6 – Piridossina
La piriodoxina (più comunemente indicata come vitamina B6) è fondamentale per oltre 100 reazioni enzimatiche necessarie per il metabolismo. È anche necessaria per un sano sviluppo del cervello durante la gravidanza e l’infanzia, svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e aiuta a utilizzare e immagazzinare energia.
Alimenti ricchi di vitamina B6: la vitamina B6 si trova nella frutta (diversa dagli agrumi), nelle verdure amidacee come patate, pollame, pesce, carni di organi e cereali fortificati.
6. Fonti di vitamina B7 – Biotina
La biotina è nota soprattutto per il suo contributo nella crescita di capelli, pelle e unghie, ma viene anche utilizzata dall’organismo per metabolizzare il cibo in energia.
Alimenti ricchi di biotina: le migliori fonti alimentari di biotina includono manzo, maiale, carne di organi, tuorli d’uovo, germe di grano, semi di girasole, patate dolci, mandorle, cereali integrali, sardine, spinaci e broccoli.
7. Cibi che contengono la vitamina B9 – Folato
Come ogni donna incinta sa, il folato è una parte essenziale della tua dieta.
Alimenti ricchi di folato: il folato si trova naturalmente in alimenti come asparagi, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde scuro, frutta e succhi di frutta (soprattutto succo d’arancia), noci, fagioli e piselli. Una forma di vitamina B9 chiamata acido folico viene utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti, come cereali, prodotti a base di farina arricchita e riso.
8. Alimenti contenenti la vitamina B12 – Cobalamina
La cobalamina (più comunemente indicata come vitamina B12) ha diverse funzioni nel corpo. Può assicurare il mantenimento in salute del sistema nervoso e dei globuli rossi, metabolizza le proteine e sintetizza il DNA.
Alimenti ricchi di vitamina B12: la vitamina B12 non si presenta naturalmente in nessun alimento a base vegetale. È concentrato in prodotti animali come fegato di manzo, vongole, pesce, pollame, uova e latte. Anche alcuni cereali e lieviti alimentari sono arricchiti con vitamina B12.
Sintomi carenza di vitamine del gruppo B, dosi ed eccessi
La carenza di vitamine del gruppo B si dimostra pericolosa per la salute dell’organismo, provocando il rischio di avitaminosi o ipovitaminosi. Allo stesso modo dosaggi eccessivi di vitamine B possono provocare ipervitaminosi con conseguenze anche gravi per la salute dell’organismo. Ecco tutte le dosi di assunzione giornaliere consigliate di vitamine del gruppo B.
1. Vitamina B1 – Tiamina
Dosaggio giornaliero: secondo diversi studi gli uomini adulti dovrebbero assumere 1,2 mg di tiamina, mentre le donne adulte 1,1 mg e le donne in gravidanza o in allattamento di 1,4 mg.
Sintomi di carenza: le persone che non consumano abbastanza tiamina possono manifestare scarso appetito, perdita di peso, confusione, perdita di memoria, debolezza muscolare o sintomi cardiovascolari.
2. Vitamina B2 – Riboflavina
Dosaggio giornaliero: gli uomini hanno bisogno di 1,3 mg di riboflavina; le donne dovrebbero consumare 1,1 mg, sebbene sia raccomandato per le donne in gravidanza un consumo di 1,4 mg, mentre le donne in allattamento dovrebbero cercare di consumare 1,6 mg .
Sintomi di carenza: l’ assunzione inadeguata di riboflavina può portare ad un peggioramento della pelle, piaghe della bocca, labbra screpolate e gonfie, perdita di capelli, mal di gola, disturbi del fegato, infezioni, problemi al sistema riproduttivo e nervoso e, nei casi più gravi, anemia o cataratta.
3. Vitamina B3 – Niacina
Dosaggio giornaliero: si raccomanda che gli uomini consumino 16 mg di niacina, mentre le donne dovrebbero mirare a consumare 14 mg. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 18 mg di questa vitamina, mentre quelle che stanno allattando di 17 mg . Basta essere sicuri di non superare i 35 mg al giorno, poiché dosi elevate possono causare un aumento degli zuccheri nel sangue, danni al fegato, ulcere peptiche ed eruzioni cutanee.
Sintomi di carenza: la carenza di niacina può presentarsi sotto forma di confusione, problemi digestivi, mucose infiammate, e piaghe con pelle squamosa.
4. Vitamina B5 – Acido pantotenico
Dosaggio giornaliero: gli adulti dovrebbero consumare 5 mg di acido pantotenico, sebbene le donne in gravidanza abbiano bisogno di 6 mg e le donne che allattano dovrebbero assumerne 7 mg.
Sintomi di carenza: la carenza di acido pantotenico è rara. Coloro che ne soffrono possono provare intorpidimento o bruciore a mani e piedi, estrema stanchezza, mal di testa, irritabilità, irrequietezza, disturbi del sonno, problemi digestivi e perdita di appetito.
5. Vitamina B6 – Piridossina
Dosaggio giornaliero: se sei un adulto di età inferiore ai 50 anni, è raccomandato un dosaggio di 1,3 mg di vitamina B6. Gli uomini sopra i 50 anni devono aumentare la dose giornaliera a 1,7 mg e le donne della stessa fascia di età dovrebbero puntare a raggiungere i 1,5 mg. Le donne in gravidanza dovrebbero consumarne 1,9 mg e le donne che allattano hanno bisogno di arrivare a 2 mg.
Sintomi di carenza: la carenza di vitamina B6 è rara, ma i sintomi sono anemia, eruzioni cutanee, pelle squamosa intorno alle labbra, crepe all’angolo della bocca, lingua gonfia, depressione, confusione e sistema immunitario debole.
6. Vitamina B7 – Biotina
Dosaggio giornaliero: gli adulti dovrebbero mirare a consumare 30 mcg di biotina; se stai allattando, aumenta l’assunzione a 35 mcg.
Sintomi di carenza: la carenza di biotina è rara, ma i sintomi includono perdita di capelli, unghie fragili, eruzioni cutanee o infezioni, alti livelli di acido nel sangue e nelle urine, convulsioni e disturbi del sistema nervoso.
7. Vitamina B9 – Folato
Dosaggio giornaliero: gli adulti dovrebbero puntare a 400 mcg di acido folico, mentre le donne in gravidanza dovrebbero aumentare a 600 mcg il dosaggio, mentre donne che allattano dovrebbero consumarne 500 mcg . È stato stabilito un limite di 1.000 mcg al giorno per i folati, poiché l’integrazione di acido folico superiore a questa quantità può mascherare una carenza di vitamina B12, con conseguente potenziale danno permanente ai nervi e può anche aumentare il rischio di alcuni tumori.
Sintomi di carenza: piaghe alla bocca e alla lingua, diarrea, gengivite, scarsa crescita e alterazioni del colore della pelle, delle unghie o dei capelli. La carenza di folati può provocare anemia , mentre le donne in gravidanza che non assumono abbastanza folato hanno un rischio maggiore di parto prematuro e di dare alla luce bambini con difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita.
8. Vitamina B12 – Cobalamina
Dosaggio giornaliero: gli adulti dovrebbero assumere 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare il loro dosaggio a 2,6 mcg e le donne che allattano dovrebbero aumentarne ulteriormente la quantità a 2,8 mcg.
Sintomi di carenza: i segni di un’assunzione inadeguata di vitamina B12 comprendono debolezza, affaticamento, formicolio alle mani e ai piedi, problemi digestivi, perdita di appetito, ulcere della bocca, respiro corto, vertigini, depressione, sbalzi d’umore, irritabilità, declino della cognizione e della memoria, pelle pallida e ronzii le orecchie.